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养成良好饮食习惯可以控制体脂率

来源:中国食文化网  作者:   点击次数:   时间:2019-05-15 20:05:19  

  世界杯已落下帷幕,但世界对于葡萄牙球星C罗的瞩目却丝毫不减。近日,英国《每日镜报》曝光了C罗的最新体检数据指标,且有惊人的发现:C罗目前的身体年龄只有20岁,因为他的体脂率仅为7%、肌肉含量为50%。而现如今,很多人体脂率较高,肌肉较少,不仅影响身材,且导致肥胖、“三高”等问题突出。下面就和大家谈谈,如何通过良好饮食习惯让身体保持较佳的体脂率。

  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率高,表明体内囤积了许多多余脂肪,外表看起来很臃肿。同时,高的体脂率还意味着内脏脂肪也高,会给身体内脏器官带来很大压力,增加糖尿病、脂肪肝、高血脂、心血管疾病等的患病风险。因此,保持身体处在较佳的体脂率范围尤为重要。

  通常情况下,判断肥胖的常用指标包括体质指数(BMI)、腰围(WC)、腰臀比(WHR)等,但是无法考量到身体肌肉和脂肪的组成,因此,现在也会将体脂率列入其中作为评估肥胖的标准。体脂率可通过体脂秤或者使用以下公式得出:1.2×BMI[体重(千克)÷身高(米2)]+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。(注意:体脂率通?;崾芎芏嘁蛩赜跋?,波动大,一般看总的趋势即可)。

  那么,体脂率评估的标准是什么?正常男性2%~5%左右是必需的基础脂肪,女性则是10%~13%,少于这个数值,就会影响身体健康,甚至会危及生命。男性14%~17%,女性21%~24%属于理想的健康范围;男性18%~24%,女性25%~31%为正常范围;而男性的体脂高于25%,女性高于32%则属于肥胖,不仅影响身材,还会影响健康。男性13%,女性14%~20%是专业运动员的数据,在健身领域,尤其是健美选手,甚至会追求更低的体脂率,此时,很多人开始出现生理性问题,比如女性会开始闭经。脂肪对我们的身体器官有?;ぷ饔?,过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。所以,如果不是特殊需求,不要追求过低的体脂率,以免影响身体健康。

  俗话说:“三分练,七分吃”,要想减少体内脂肪,保持良好身形,保证身体健康,将体脂率控制在较佳的状态,首先需要形成良好的饮食习惯。如何通过饮食减少体内脂肪?

  减少体内脂肪、健康营养的一日三餐应包含以下几类:全谷物、肉禽鱼蛋类、新鲜的蔬菜水果以及坚果类。

  1. 控制主食摄入量。主食是碳水化合物的主要来源,可以为人体提供能量,同时参与脂肪的代谢。成年人每日摄入主食的量应不低于150克(生重),且应少吃精白米面,部分以全谷物、薯类替代。不仅可以提供丰富的营养物质,还可以提供膳食纤维,增加饱腹感,促进肠道蠕动,预防便秘。减脂期间,主食的量可以拳头为参考,每餐主食摄入量以不超过一拳为宜。

  2. 多吃优质蛋白质。优质蛋白质的摄入可以促进身体的新陈代谢,提高热量消耗,有助于减脂。同时,充足的蛋白质有助于肌肉的增长。所以,每餐中应有适量的优质蛋白质。瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、低脂或脱脂奶制品、大豆及其制品等都是良好的优质蛋白质来源。

  3. 多吃新鲜蔬菜水果。新鲜蔬果不仅可以为身体提供水分,维生素、矿物质等丰富的营养物质,还可以提供膳食纤维,帮助减脂。蔬菜中深色蔬菜宜占一半及以上,减脂期间水果的摄入量不宜太多,以每天200克左右为宜,相当于一个中等大小的苹果。

  4. 适当吃些坚果。优质的脂肪可以促进脂肪的燃烧和代谢,坚果中富含多不饱和脂肪酸、维E以及钙、磷、铁等矿物质。适当摄入有利于减脂,平均每天10克左右,如果摄入过多,应减少一日三餐的总能量。

  总而言之,做到饮食规律,营养健康,吃动平衡,才能将体脂率控制在较佳的范围,让身体更健康。

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