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素食者参照这份食单再也不怕营养失衡

来源:中国食文化网  作者:   点击次数:   时间:2019-06-17 16:58:51  

  如今,素食主义在城市中流行,作为一名素食者,如何获得充足的蛋白质、钙铁等维生素及矿物质,以达到营养均衡呢?看看下面营养专家为大家推荐的素食清单吧,有了它就不用担心营养失衡了。

  1、全谷物食物  富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素,是素食者的理想主食。一般每餐食用一种全谷物即可产生饱腹感,直到下一餐也不会饿。除了燕麦、小麦外,营养学家还推荐藜麦,这种麦类可以一次性煮熟,放冰箱3天也能保持新鲜。

  2、豆类及其制品  豆类食物能提供素食者缺乏的铁类元素。鹰嘴豆、扁豆、芸豆、豌豆、黑豆以及其他豆类都富含膳食纤维、蛋白质、钙、锌和B类维生素。营养学家建议食用前先浸泡一夜,以减少豆类的抑制酶,使其更易消化吸收。另外,豆类制品如豆腐、豆豉和豆浆等,都含有一系列完整的氨基酸,是蛋白质的绝佳来源,同时富含维生素及矿物质,营养非常丰富。发表在《美国临床营养学期刊》上的一项研究表明,高豆类摄入量与低概率的绝经期前乳腺癌相关联。豆浆可以在烘焙中替代牛奶,豆腐也可以替代奶油或者炼乳,豆豉则可在三明治或者炒菜食谱中作为肉的替代品。

  3、深绿色蔬菜  素食里没有乳制品,必须寻找其他的钙质来源,深绿色蔬菜就是必不可少的一环。营养专家建议每天选择一种绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝、菠菜等,蔬菜颜色越深越好,同时注意吃不同颜色的。橙色蔬菜如胡萝卜和甜椒,富含β-胡萝卜素,能在人体中转化为维A,?;な恿脱劢】?,形成健康的肌肤、黏膜以及强大的免疫系统。

  4、莓类水果及干果  包括野生蓝莓在内的所有莓类食物都富含抗氧化物和维C,可保持人体免疫力。莓类水果通常使用很多杀虫剂,因此建议选择有机的。干果也是一个不错的选择,但需注意其中有无添加糖。枣子天然糖分高,富含铁、镁及膳食纤维,建议食用。

  5、坚果种子类  坚果和种子是非常方便又营养的素食零食,富含素食者所缺乏的ω-3脂肪酸(多富含于多脂鱼和蛋类里)。ω-3脂肪酸的功效包括减少心脏病风险和身体炎症。奇亚籽、亚麻籽富含ω-3脂肪酸,是膳食纤维和其他营养的重要来源,能维持健康的身体和骨骼。同时,奇亚籽还是植物类食品中富含蛋白质的一类??稍谒崮讨蟹湃肫嫜亲?,或者在早餐麦片里添加亚麻籽,再或者在奶昔和素食蛋糕食谱中混合使用。

  6、牛油果  富含健康脂肪以及维A、C、E、K等多种维生素,它能让任何简单的饭菜享有奶油般丝滑的口感。除了用牛油果做烤面包片、沙拉调料、奶昔或者巧克力布丁外,还可以制作素食寿司,将其卷在海苔片里,加上糙米或藜麦,以及黄瓜、胡萝卜等即可。

  7、橄榄油、椰子油  这两种油含有单不饱和脂肪酸,能降低中风风险,提高胰岛素敏感性。椰子油由高水平的中链甘油三酯组成,能很快分解用于能量,不像其他油类作为脂肪储存。虽然这类油能为素食者提供有益的脂肪,但关键还在于适度使用。

  8、香草、调料  素食者可能会遭遇食欲不佳的尴尬,此时不妨换种口味,试试用香草、调料等改善。比如加入肉桂既可增添甜味,也可控制对糖类的渴望,或者在菜肴中加入孜然,不但味道香,还有利于抗炎症、促消化。

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