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饮食全面均衡才科学 主食摄入太多或太少都会折寿

来源:中国食文化网  作者:   点击次数:   时间:2019-05-12 23:52:38  

  最近,世界权威医学杂志《柳叶刀》发文称,饮食中碳水化合物的摄入量太多(>70%)或太少(小于40%)均会缩短人的寿命,而维持较长寿命最理想的摄入比例在50%~55%之间(为各国膳食指南一直推荐的摄入比例)。用动物性脂肪或蛋白质(猪牛羊等禽畜肉)替代碳水化合物,会增高死亡率;用植物性脂肪或蛋白质(蔬菜、豆类及坚果)替代,则能从一定程度上降低死亡率。由此可见,该研究再一次证实了各国膳食指南的正确性,对于主食,我们应该抱着更科学的态度来对待。

     为什么主食不宜过多或过少?

  此项研究主要戳中了两类人,一类是主食摄入量极少的人,比如减肥人士拒绝进食米饭,糖尿病患者不敢吃主食;另一类则是主食吃得过多的人,比如许多人平时喜欢吃精白米面,就习惯拿饭当菜吃,或者不大接受粗粮。其实,这些做法都是不对的。

  首先说说第一类人——肥胖人群和糖友。对于减肥人士来说,一旦完全放弃主食,开始可能坚持几天,但随之而来就会产生巨大的饥饿感,很可能会通过摄入更多高油高脂的零食来填补,体重不降反增。

  至于糖友认为不吃碳水化合物就能控制好血糖,也是一个误区。有糖友问,为什么我不吃早餐血糖还高?这是因为人在饥饿状态下,体内升糖激素的分泌增加,会引起低血糖后的反应性高血糖。此外,主食吃得少,就势必要多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品,脂肪积累多导致肥胖,是糖尿病的启动因素。临床就有因长期不吃米饭、只吃高脂肪高蛋白饮食,导致30多岁患上糖尿病的例子。这是由于脂肪过多会使胰岛素的敏感度下降,对葡萄糖的降解功能减弱,降解不了的糖分滞留在血液里,引起血糖过高。再者,人体胰腺每天分泌一定量的胰岛素来降解葡萄糖,如果身体长期缺乏碳水化合物,胰腺的工作节奏被打破,导致其分泌紊乱,也会使血糖升高。

  事实上,人类大脑只能利用一种碳水化合物——葡萄糖来供能,且大脑的能量需求占人体总能量需求的20%~25%,因此,人类离不开碳水化合物。几十年前,我国人民饮食以大米饭为主,当时糖尿病很少见。而在欧美发达国家,饮食以肉食为主,主食只有几片面包,糖尿病发病率却很高。研究人员推测,西式饮食在限制碳水化合物的同时,蔬菜、水果和谷物的摄入量也随之减少,动物蛋白质和脂肪的摄入量增加,而这会刺激炎症通路,生物老化和氧化应激,可能是导致死亡风险增加的一个因素??杉?,主食摄入量并不是越少越好,这错不在碳水化合物。

  至于主食摄入过多的人,也一样要注意。比如一些从物质匮乏年代过来的人,不喜欢粗粮,也不喜欢谷薯类和杂豆类的食物,觉得精米白面(精制碳水化合物)更有营养,有的还比较喜欢吃甜食,这样久而久之身体就会失去营养平衡,甚至导致长期高血糖负荷和代谢紊乱。

     主食怎么吃才更科学?

  首先,一定要吃主食。多选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如燕麦、荞麦、黑米等杂粮,再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶。吃粗粮也有讲究,科学研究表明,精制粮与粗粮的比例以6∶4为最佳。具体搭配方法如下:

  首先,要注重粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选择粗杂粮。一般而言,每日50~100克粗粮即可。

  其次,粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感,如黑米较硬且粗糙,用来煮饭并不太适合,熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。总而言之,精白主食搭配吃些粗杂粮和薯类,才是主食正确的打开方式。每日主食总量控制在250~400克,其中全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。

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